A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma das vitaminas do importantíssimo complexo B. Suas funções são bastante variadas, de modo que muitas pessoas se preocupam justamente em obter bons níveis dessa vitamina todos os dias. Seu papel na formação e no reparo das células faz com que os benefícios da vitamina B12 se estendam sobre vários sistemas do corpo, sendo inclusive importante para o ganho de massa muscular.
Há, entretanto, uma série de mitos sobre a suplementação de vitamina B12. Não há, na verdade, quaisquer sinais de que níveis especialmente altos de vitamina B12 tragam benefícios ao corpo, sobretudo no que se refere à perda de peso.
Vamos compreender abaixo para que serve a vitamina B12, onde encontrar e quais são seus principais benefícios e funções em nosso organismo.
1. Formação e Reparo das Células
Entre os benefícios da vitamina B12, o mais abrangente é o seu papel na formação e no reparo das células. Nesse sentido, são múltiplas as funções da vitamina B12, que participa por exemplo da formação e da manutenção dos glóbulos vermelhos.
A vitamina B12 se insere nesse processo ao beneficiar a formação do DNA durante a divisão celular, evitando mutações indesejadas. Sem essa proteção da vitamina B12, os glóbulos vermelhos são mais afetados por mutações que geram os megaloblastos (glóbulos vermelhos anormalmente grandes), bem como glóbulos vermelhos deformados.
Essa mesma proteção se mostra relevante para as células do sistema nervoso, que se mostram mais saudáveis e eficientes em virtude dos benefícios da vitamina B12.
2. Prevenção da Anemia
Ao proteger os glóbulos vermelhos, a vitamina B12 toma como uma de suas funções a prevenção de diversos tipos de anemia. Além de prevenir a anemia comum, a vitamina B12 ainda evita as complexas anemias causadas por mutações genéticas, como a anemia falciforme e a anemia megaloblástica.
3. Proteção do Sistema Nervoso
No que se refere ao sistema nervoso, nota-se, por exemplo, que pacientes com mal de Alzheimer são muitas vezes deficientes em vitamina B12. Essa relação aponta para um possível papel dessa vitamina em prevenir essa degeneração do sistema nervoso, que em todo caso ainda não foi comprovada.
Entretanto, é certo que os benefícios da vitamina B12 influenciam a saúde e a performance do sistema nervoso de um modo geral, trabalhando em favor da correta mielinização dos neurônios. Dessa forma, as funções de memória, de concentração e de raciocínio se dão de modo mais eficaz.
Além disso, a cobalamina protege o sistema nervoso dos efeitos negativos do estresse, bem como o encolhimento do cérebro ao longo do envelhecimento, além de reduzir o risco de depressão.
4. Resistência e Energia
A manutenção dos glóbulos vermelhos, pela qual a vitamina B12 é responsável, se une às suas funções no metabolismo para aliviar ou evitar a sensação de fadiga. De um lado, com glóbulos vermelhos numerosos e saudáveis, os músculos recebem um aporte adequado de oxigênio. Do outro, como a vitamina B12 auxilia na transformação dos carboidratos em glicose, os músculos são supridos com a quantidade necessária de energia.
Dessa forma, a vitamina B12 fornece uma sensação de energia e vitalidade, adequada para suportar grandes esforços físicos ou mentais, além de estresse e pressão de um modo geral.
5. Prevenção do Câncer
Estudos apontam para a deficiência de cobalamina encontrada em muitas mulheres que desenvolvem o câncer de mama. Dessa forma, acredita-se na probabilidade de a prevenção desse tipo de câncer ser mais um dos benefícios da vitamina B12. Resultados semelhantes apontam para a mesma probabilidade no que se refere ao câncer de pulmão, de cólon e de próstata.
6. Colesterol e Triglicerídeos
Entre os benefícios da vitamina B12 encontra-se também a manutenção de níveis baixos de colesterol, o que é extremamente benéfico para o sistema circulatório, uma vez que previne ou ao menos alivia significativamente a hipertensão arterial e o processo de arteriosclerose.
O mesmo efeito de controle é exercido pela vitamina B12 sobre os triglicerídeos, cujo acúmulo no corpo tem efeitos semelhantes ao do colesterol alto. Além disso, os triglicerídeos diminuem, ainda, os níveis de colesterol HDL (o colesterol “bom), piorando o problema.
7. Pele, Unhas e Cabelo
Pelas suas funções na reprodução celular, a vitamina B12 encoraja a constante renovação das células da pele, do cabelo e das unhas. Essa constante renovação garante rápida recuperação de quaisquer danos, o que gera tecidos mais saudáveis e de melhor aparência.
8. Fertilidade Masculina
A cobalamina é, ainda, capaz de aumentar o número de espermatozoides no sêmen. Essa função não é trivial, uma vez que o baixo número de espermatozoides é uma das principais causas de infertilidade masculina, que em muitos casos pode ser tratada através da normalização dos níveis de vitamina B12.
9. Perda de Peso
A crença de que a vitamina B12 contribui para a perda de peso é baseada na ideia de que essa vitamina é capaz de estimular o metabolismo a funcionar mais rápido, bem como de aumentar o fornecimento de energia ao corpo. De fato, esses efeitos são extremamente benéficos para a perda de peso, mas não há sinais de que eles ocorram em quem já tem níveis saudáveis de vitamina B12.
A conclusão, portanto, é que manter níveis saudáveis de vitamina B12 pode ser de grande ajuda, mas ir além desses níveis não traz efeito algum. As doses altíssimas de vitamina B12, normalmente administradas com a promessa de perda de peso intensa e rápida, não passam de ilusões. Nesse caso, vale lembrar que não há solução única: os bons níveis de vitamina B12 apenas ajudam no emagrecimento, que é produzido pela dieta e pelos exercícios físicos.
10. Ganho de Massa Muscular
Para pessoas que procuram ganhar massa muscular, a cobalamina é importante pelas suas funções no sistema nervoso. Através dos benefícios da vitamina B12 ao sistema nervoso, a conexão entre este sistema e os músculos se torna mais eficaz, o que faz com que os movimentos de contração muscular sejam melhor executados, resultando num treino de melhor qualidade.
Além disso, o metabolismo correto dos carboidratos garante o fornecimento de energia aos músculos, tornando o treino ainda mais eficaz. Depois do treino, as funções da vitamina B12 na regeneração celular tornam-se valiosas, estimulando uma rápida e eficiente recuperação dos músculos.
Efeitos da Falta de Vitamina B12
A deficiência de cobalamina ocorre em virtude de uma dieta irregular, privada de alimentos com essa importante vitamina. Além disso, há grupos de risco que sofrem com a deficiência mais regularmente, como os vegetarianos, uma vez que as fontes de vitamina B12 são sobretudo de origem animal, e os idosos, cujo sistema digestivo sofre em virtude da menor acidez no estômago.
O mesmo perigo existe para quem usa antiácidos frequentemente, para quem possui doenças digestivas, para os soropositivos e para os que sofrem com o alcoolismo.
A falta de vitamina B12 manifesta-se sobretudo através da anemia, que traz sintomas como fraqueza e fadiga, além de palidez acentuada da pele. Privações severas podem provocar sangramentos na gengiva, bem como uma vulnerabilidade para machucados e sangramentos pelo corpo.
A digestão também é afetada pela deficiência de vitamina B12, de modo que à má digestão se somam quadros de diarreia ou de constipação, que no longo prazo podem conduzir à perda de peso. Além disso, os efeitos sobre o sistema nervoso podem ser percebidos através da memória fraca e do raciocínio lento.
Quanto de Vitamina B12 é Suficiente?
As necessidades diárias de vitamina B12 aumentam ao longo do crescimento, a partir do nível inicial de 0,0004mg por dia, válido para crianças de até seis meses de idade. Desse ponto em diante, a dose diária aumenta regularmente, até atingir o nível de 0,0024mg por dia aos 14 anos, quantidade que deve ser mantida pelo resto da vida.
Não há diferenças na quantidade recomendada para homens e mulheres, exceto no caso de gravidez ou de lactação. Mulheres grávidas precisam de 0,0026mg por dia, enquanto as lactantes têm a necessidade diária de 0,0028mg.
É necessário notar, porém, que a vitamina B12 é hidrossolúvel: o excesso é eliminado facilmente pelo corpo, sem qualquer armazenamento. Desse modo, é necessário consumir as quantidades recomendadas de vitamina B12 todos os dias.
Onde Encontrar Vitamina B12
As fontes naturais para encontrar vitamina B12 são especialmente de origem animal. Dessa forma, alimentos com boas quantidades de vitamina B12 são sobretudo as ostras e o salmão, mas também o peru e a carne bovina magra. As gemas de ovos e laticínios também são fontes significativas da vitamina.
É possível, porém, obter os níveis necessário a partir de grãos e cereais fortificados com vitamina B12, de modo que os vegetarianos não estão condenados a sofrer com a deficiência de vitamina B12.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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